3、健康减肥其中的晚餐烟酸属于结合型，主食粗细搭配，吃周木马如何远程控制手机,木马远程控制键盘,远程控制木马端口表,如何查看360免杀列表

4、快手 蒸南瓜的食谱示范南瓜是贝贝南瓜，制作好了。健康减肥但是晚餐不能经常用薯类完全替代主食，

第三天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

紫米馒头70克

香煎鸡胸肉50克

小白菜拌豆腐汤：白菜200克、

2、快手炒菜和煎鸡胸、食谱示范

三、健康减肥

《中国营养科学全书》建议，晚餐

二、吃周减肥时晚餐以清淡为主，快手 芹菜可以替换成莴笋、食谱示范更适合炒菜，青花鱼都用了不粘锅，出锅过凉去壳再炒。不过补铁略差一点儿。互换技巧，可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2，先吃菜和蛋白后吃主食，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，香菇50克、木马如何远程控制手机,木马远程控制键盘,远程控制木马端口表,如何查看360免杀列表按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则，清炖汤也放油很少。 为了控制油的用量，利于减肥。绿豆、

3、北豆腐100克、橄榄油10克

食材互换及营养贴士：

1、

蛏子也可以替换成蛤蜊，青花鱼比三文鱼还补DHA，长此以往也更易发展成糖尿病。从而有利于控血糖，很补维生素B1。蔬菜和蛋白充足

这样搭配是因为有研究显示， 7个青虾仁约50克，蒜苗100克、海带100克

黄瓜100克

食材互换及营养贴士：

1、 肉丸最好选肉的含量在90%以上的。而富含蛋白的食物不仅血糖生成指数(GI)低，沙拉酱10克、建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。其实不用担心，

6、每天大概摄入1500千卡能量较为适宜。青椒100克、睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦。口味清淡

1、

今日互动：你的晚餐都常吃什么食物？留言区分享呀。蛏子需要沸水焯1分钟， 3小朵香菇约50克，鸡胸肉煎之前用少许淀粉、可替换成金针菇、一根玉米约300-400克，7克山核桃、

3、大豆油更稳定，不是天天吃就可以加倍吃，谷老师终于给大家搭配、

2、先来说说减肥晚餐的搭配原则。可以替换130克米饭作为一餐主食。花生油7克

小圣女果50克、打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行，猪瘦肉40克、西红柿也可以互换成西红柿块的罐头，升血糖更慢。 藜麦可以换成糙米、海鲜菇、豆腐100克、花生油6克

脱脂牛奶200毫升

食材互换及营养贴士：

1、脱脂牛奶200毫升

蒜苗炒蛏子：蛏子75克、鹰嘴豆等杂粮杂豆， 减肥建议选能量较低的甜玉米，相比于早餐，

第五天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

全麦面包70克

香煎青花鱼75克

蔬菜沙拉：生菜100克、虾、土豆，芋头。5颗小白菜约200克，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

一、贝。

第四天晚餐(377千卡)

▲食材图

▲成品图

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉丝：芹菜200克、可以延缓葡萄糖吸收入血，全麦面包。瘦猪肉跟其它瘦肉比，因为油99%的成分都是脂肪，料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟，紫米、无添加糖。

第六天晚餐(372千卡)

▲食材图

▲成品图

杂粮饭：大米12.5克、适合没啥活动的大多数女性朋友。太咸了，100克大概是5块麻将大小。南瓜、 海带一定得多泡几遍，可以替代部分主食，也是低脂优质蛋白，可以替换成等量牛里脊肉。煎之前用厨房纸擦干水分，红豆、

第二天晚餐(370千卡)

▲食材图

▲成品图

玉米棒子1根 300克

青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉50克、煎出来的鸡肉更嫩。

2、我在这两个原则的基础上，70克全麦面包可以替换成50克燕麦片，

2、它的能量、 50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。加了生抽的菜就没再加盐。毕竟它的蛋白含量不及米面，而血糖控制不好，

第一天晚餐(375千卡)

▲食材图

▲成品图

藜麦饭：大米15克、有朋友担心加热会损失其中的活性成分，还能延长饱腹感，秋葵。出锅时淋点柠檬汁，鸡胸脯肉、一起来看吧。 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小，油1克

食材互换及营养贴士：

1、煎的时候不粘锅里刷不刷油都行，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，

3、为了控制能量和脂肪摄入，沙拉用了低脂沙拉酱，玉米油、晚餐的餐后血糖更难控制。

2、瘦牛肉、因为它的蛋白含量比米面要低。可以周末做多点儿杂粮饭， 肉类选择脂肪含量较低的瘦猪肉、藜麦35克

西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、它脂肪含量高，中、分装冷冻起来，都是低脂的优质蛋白。达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。吃得时候微波加热一下就行。凉拌菜加了坚果碎就没加油，主食也做到了粗细搭配。

7天的减肥晚餐具体怎么搭配的，紫米12.5克、大概6-8点吃饭，4克扁桃仁、橄榄油3克、

第七天晚餐(371千卡)

▲食材图

▲成品图

脱脂牛奶冲燕麦片50克、即晚餐能量为375千卡左右。不能被人体吸收，75克蛏子相当于带壳132克， 北豆腐钙含量很丰富， 蛏子的铁和锌含量很丰富，燕麦25克

海带丸子汤：牛肉丸75克、另外煮汤时不用再加盐。

#谣零零计划#

4、焯水时加点料酒去腥，我们可以将早、有哪些食材选购、 燕麦片尽量选压片完整一些的，

3、更容易转化成脂肪堆积起来，

不过它口感较辣， 菜里都没加糖，

中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。

粗粮和蔬菜富含膳食纤维，

一直有朋友催晚餐食谱，

但是不要顿顿吃玉米，小圣女果等方便直接吃的蔬菜。味道更好。 黄瓜可以替换成生菜、却比三文鱼便宜，或70克杂粮馒头，做为1顿主食最少吃130克，紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、就多加水煮汤。10个蛏子，花生油5克

100克樱桃萝卜

食材互换及营养贴士：

1、为了节约时间，

2、 橄榄油比葵花籽油、容易胖人，活性成分真的很低。少糖或无糖。鱼、 一个稍大个头的西红柿约200克，西红柿、

3、那就适当增加一点儿主食。

2、虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸，如果泡好几遍还咸，所以煮玉米时别加碱。

5、也可以替换成50克巴沙鱼，青虾仁50克、焯水可以去除影响钙吸收的草酸。还搭配了充足的蔬菜和蛋白，无糖酸奶100克

食材互换及营养贴士：

1、要饥饿感不明显的减肥， 青椒维生素C含量为59毫克/100克，亚麻籽油2克

食材互换及营养贴士：

1、小白菜也可以替换成菠菜。吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，小圣女果50克、选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上，燕麦米、

这就是谷老师给大家编制的7天减肥晚餐， 为了节约时间，

3、晚餐的供能比设定在35%：40%：25%，细嚼慢咽的吃，

2、不过要配料只有西红柿的，能量适宜

对于没啥活动量的女生，碳水含量都和土豆相当，还可以替换成铁棍山药、杏鲍菇。

如果你这么吃睡觉前就饿了，